Производственная гимнастика: виды, комплекс упражнений для офисных работников

Производственная гимнастика – не пережиток прошлого, а простое полезное занятие, которое просто обязано стать вашей привычкой.

Эта дисциплина появилась не только по политическим причинам, сама тенденция к увеличению количества офисных рабочих, сидячей умственной работы привела к необходимости внедрить в рабочий процесс физкультминутки.

Что такое производственная гимнастика и зачем она нужна?

Труд – источник материальной и духовной культуры, основное средство формирования и совершенствования способностей человека. Наряду с улучшениями условий труда, применением прогрессивных методов, позволяющих повысить уровень общественного производства, наблюдаются и отрицательные стороны научно-технического прогресса.

Это повышение нервного-эмоционального напряжения и уменьшение мышечной активности. А ведь мышечная деятельность – это жизненная, биологическая потребность организма, одно из важнейших условий нормальной жизнедеятельности человека.

Производственная гимнастика – мини-комплекс физических упражнений, выполняемых во время рабочего процесса для снятия усталости, мышечных зажимов и напряжения. Она призвана “переводить дух” уставшего работника и имеет массу преимуществ для здоровья.

Физическая активность повышает тонус организма, улучшает настроение и заряжает энергией. С помощью физкультминутки можно снять стресс и раздраженность, размять затекшие, привыкшие к одному и тому же положению мышцы. А ещё упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы, дарят “второе дыхание” работе самых “трудоголичных” частей тела: спины, глаз, рук, шеи.

Научно доказано, что производственная гимнастика в офисе укрепляет здоровье работников.

Обратите внимание

Тех, кто не собирается обращать внимание на такую простую и важную дисциплину, с большой вероятностью ждут: падение зрения, ожирение, головные боли, радикулит, остеохондроз.

Самый распространенный недуг – ухудшение осанки. О том, как с ним справиться, читайте в нашем материале Восстановите осанку, чтобы вернуть мышечный баланс.

Из преимуществ физкультминуток – эстетическая сторона практики: совместные занятия укрепляют коллективною сплоченность, задают общий положительный настрой между коллегами.

Напрашивается вывод: регулярное, особенно, массовое выполнение производственной гимнастики повышает работоспособность трудового коллектива. На это как раз и рассчитывали при коммунизме.

Производственная гимнастика СССР. История

В СССР производственная гимнастика  стала распространяться с 1930 г. Внедрение гимнастики в режим трудовой деятельности советских людей — инициатива Коммунистической партии и Советского государства.

Цель – сохранение и укрепление здоровья трудящихся, их сплочение для более продуктивной работы. В Постановлении Президиума ЦИК СССР указывалось, что физическая культура должна быть всемерно использована как массовый фактор повышения производительности труда и борьбы с профессиональными вредностями производства.

На Всесоюзной научно-практической конференции по проблемам физической культуры и активного долголетия были приведены данные эффективности производственной гимнастики в Советском Союзе. Оказалось, что там, где она проводилась, производительность труда возросла от 2 до 6 процентов.

Именно поэтому широкому использованию физической культуры для трудящихся придавалось большое значение в государственном масштабе. Производственная гимнастика пользовалась заслуженной популярностью, был твердо доказан ее экономический эффект.

Это интересно!На одном из предприятий города Кемерово произвели эксперимент. С начала рабочего дня слесаря собирали около 99 деталей за час. Затем их производительность труда начала падать.

Рабочим дали 10 минут пассивного отдыха, после которого они стали собирать 84 детали. В другой день в перерыв их попросили выполнить комплекс производственной гимнастики.

После перерыва производительность выросла до 123 деталей в час.

Комплекс производственной гимнастики составлялся централизованно, с учетом специфики и особенностей трудовой деятельности, что так же необходимо учитывать и нам с вами при выборе упражнений для физкультминуток.

Вот один из примеров подбора комплекса. На швейной фабрике почти все виды работы малоподвижные. Например, швеи сидят за конвейером и выполняют одну и ту же операцию.

Важно

Для такого предприятия тренинги должны составляться с учетом невысокой двигательной активности рабочих: в гимнастику включаются упражнения на группы мышц, не участвующих в трудовых действиях, а также упражнения на координацию и внимание.

Для трудящихся, которые проводят всю смену на ногах, например, для рабочих на прессах составлялись комплексы с упражнениями выполняемыми сидя, с самомассажем ног.

Для работников тяжелого физического труда – тренинг в виде разминки. Упражнения несложные по координации, динамичные и разминающие мышцы, которые получают основную нагрузку во время работы.

Если в производственном цехе была повышена загазованность, содержание пыли, относительная влажность, предлагалось выполнять производственную гимнастику в другом помещении или на свежем воздухе.

Почему не стоит стесняться заниматься производственной гимнастикой?

Здоровье дороже! Если вам повезло с коллективом, предложите ежедневно заниматься физкультурными пятиминутками вместе. Совместно это делать проще и веселее, плюс, если один забудет, другой напомнит.

В разрозненном коллективе поищите хотя бы одного единомышленника. Заниматься вдвоем все-таки не так неловко.

Если же вы совсем одиноки в своих стремлениях выработать полезную привычку, изолируйтесь от всех на время перерыва или проще – не обращайте ни на кого внимание и лучше подумайте о своем здоровье.

Комплекс производственной гимнастики наиболее важен для офисных работников, у кого сидячая профессиям (секретарям, копирайтерам, программистам.

банковским работникам), работникам с повышенной эмоциональной нагрузкой, однотипной работой (швеям, кондитерам, сборщикам мелких механизмов, рабочим на конвейерах), профессиям со средним (токари, сборщики) и тяжёлым (грузчики, строители) физическим трудом, а также трудящимся, испытывающим постоянное умственное напряжение (учителям, ученым, врачам, бухгалтерам).

Гимнастика на работе необходима людям, работающим в шуме, вибрации, подверженным риску (летчики, водители). Таким профессиям необходима наибольшая концентрация, а значит разгрузка с помощью специальных упражнений – незаменима.

  • Многие крупные фирмы давно осознали незаменимость физической нагрузки для офисных работников.
  • У сотрудников “Авито” всегда есть доступ к огромному тренажерному залу, бассейну и даже к игровой комнате с кучей полезных развлечений.
  • Работодатели обязаны заботиться о своих подчиненных и, как минимум, предоставлять комфортное рабочее место с необходимым для отдыха инвентарем.

Важно знать!

Для повышения работоспособности и эффективности помните о следующих правилах:

  1. Некачественное исполнение обязанностей изматывает сильнее, чем активное выполнение объемных задач.
  2. Систематика, периодичность в выполнении “физкультпередышек” быстро разовьют привычку правильно организовывать рабочий процесс.
  3. Физиология говорит, что нельзя сразу полностью включаться в работу, наш организм последовательно запускает мыслительные процессы.
  4. Эмоциональный климат коллектива очень влияет на производительность. На нашем сайте вы сможете подробно изучить способы борьбы с напряжением в статье Здоровый образ жизни и борьба со стрессом и тревожностью.
  5. Нельзя допустить, чтобы рабочая поверхность находилась слишком низко или высоко. Также важно учитывать ее высоту по отношению к форме и размеру стула. Оптимальная высота рабочей поверхности, в которой совершаются трудовые движения (картинка из учебного пособия “Основные сведения о БЖД”  В. С. Цепелев, Г. В. Тягунов, И. Н. Фетисов):Производственная гимнастика: виды, комплекс упражнений для офисных работников
  6. Известный еще с времен Аристотеля совет: для повышения продуктивности следует чередовать физические и умственные нагрузки. При выполнении тяжелой физической работы необходимо чередовать каждые 15-20 мин труда с таким же по продолжительностью отдыхом. При эмоционально напряженной работе перерыв должен продолжаться около 3-5 минут.Производственная гимнастика: виды, комплекс упражнений для офисных работников
  7. Для психологической разгрузки поможет негромкая, правильно подобранная функциональная музыка (слушать не более 70% рабочего времени).
  8. Большую роль играет интерьер и обстановка рабочего пространства.
  9. И как мы уже говорили, хорошим энергетиком и ускорителем станет производственная гимнастика, а также гимнастика для глаз. 

10 простых упражнений для быстрой разминки на рабочем месте

  1. Наклоны головы влево и вправо 7 раз в каждую сторонуПроизводственная гимнастика: виды, комплекс упражнений для офисных работников
  2. Поворот головы влево и вправо 7 раз в каждую сторонуПроизводственная гимнастика: виды, комплекс упражнений для офисных работников
  3. Наклон головы вперед-назад 7 раз в каждую сторонуПроизводственная гимнастика: виды, комплекс упражнений для офисных работников
  4. Поворот верхней части корпуса 7 раз в каждую сторонуПроизводственная гимнастика: виды, комплекс упражнений для офисных работников
  5. Наклон верхней части корпуса влево-вправо 7 раз в каждую сторонуПроизводственная гимнастика: виды, комплекс упражнений для офисных работников
  6. Наклон корпуса вперед 5 разПроизводственная гимнастика: виды, комплекс упражнений для офисных работников
  7. Наклон корпуса влево-вправо 5 раз в каждую сторонуПроизводственная гимнастика: виды, комплекс упражнений для офисных работников
  8. Сгибание ног в коленях на весу 7 разПроизводственная гимнастика: виды, комплекс упражнений для офисных работников
  9. Вытяжение 5 раз
  10. Приседания у стула 10 раз. Можно выполнять лицом к стулу, держась обеими руками

Комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников и других “сидячих” профессий

Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников, профессиональная деятельность которых требует концентрации и внимания, связана со значительным напряжением, низкой двигательной активностью и скованной рабочей позой:

1. Ходьба на месте в спокойном темпе с расслабленными махами руками вперед и назад 20-25 секунд.

2. Исходное положение – руки к плечам.

  • На вдохе подняться на носки, поднимая руки вверх в стороны.
  • На выдохе принять исходное положение, расслабив руки.
  • Выполнять в спокойном темпе 5-6 раз.

3. Исходное положение – руки впереди.

  • На выдохе присесть, делая мах руками вниз назад.
  • На вдохе выпрямиться с махом руками в стороны назад и поставить руки в исходное положение.
  • Выполнять в среднем темпе 10-14 раз.

4. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.

  • На выдохе выполнить три пружинистых наклона, пальцами рук стараться коснуться пола.
  • На выдохе выпрямиться, сложив руки за голову, и прогнуться в грудной части позвоночника.
  • Выполнять в среднем темпе 10-12 раз.

5. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки на поясе.

  • На выдохе поворот туловища вправо с махом правой руки в сторону назад.
  • На вдохе вернуться в исходное положение.
  • Выполнить упражнение левой рукой.
  • Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

6. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки вверх.

  • На выдохе наклониться вправо с поднятыми вверх руками.
  • На вдохе вернуться исходное положение.
  • Затем тоже самое с наклоном влево.
  • Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

7. Исходное положение – стойка с ногами на ширине плеч.

  • На вдохе поднять руки и потянуться вверх.
  • На выдохе опустить руки вниз, расслабляя их, встряхивая несколько раз кистями.
  • Выполнить в спокойном темпе 4-5 раз.

8. Исходное положение – основная стойка.

  • Левую ногу отвести в сторону с вытянутым носком, также отводя в сторону правую руку.
  • Приставить ногу.
  • Повторить другой ногой и рукой.
  • Очертить полный круг левой рукой, затем правой. Хлопнуть руками перед собой.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполнять сначала в спокойном темпе, затем – в среднем. Повторять 4-5 раз.

Зарядка для глаз на рабочем месте

Гимнастика для глаз разработана по системе профессора Жданова. Она не требует никаких специальных приспособлений, проста и эффективна.

Перед выполнением упражнений сядьте удобно, выпрямите спину и расслабьтесь. Поморгайте глазами быстро, затем медленно. Упражнения выполняются тщательно и медленно.

1 упражнение: Глаза вверх, вниз – 2 раза. Поморгали глазами.

2 упражнение: Глаза вправо, влево – 2 раза. Поморгали глазами.

3 упражнение: Рисуем глазами квадрат – 2 раза по часовой стрелке. Поморгали глазами.

4 упражнение: Рисуем глазами квадрат – 2 раза против часовой стрелки. Поморгали глазами.

5 упражнение: Рисуем глазами круг по часовой стрелке – 2 раза. Поморгали глазами.

6 упражнение: Рисуем глазами круг против часовой стрелки – 2 раза. Поморгали глазами.

7 упражнение: Рисуем глазами волнистую змейку в правую сторону, а затем в левую. Поморгали глазами.

Теперь несильно потрите глаза кулачками. Разогрейте ладони, потирая их друг о друга и приложите их к глазам так, чтобы не проникал свет, и повторите все вышеперечисленные упражнения по три раза.

Совет

Не снимая ладони с глаз, расслабьтесь, представьте себя в лесу или на берегу моря, подумайте о чем-нибудь хорошем. Можно помедитировать.

Читайте также:  Франшиза "tele2" - оператор сотовой связи

Затем, часто моргая, откройте глаза. Резко не вставайте.

Для того, чтобы не просто снять напряжение с глаз, но и улучшить зрение, выполняйте упражнения 2-3 раза в день, до еды, чтобы глаза омывала голодная кровь.

Гимнастика на работе необходима для большинства профессий, её не нужно считать пережитком школьных пятиминуток: “Мы писали, мы писали, наши пальчики устали. Мы немного отдохнём и опять писать начнём”. Не стоит думать, что эта дисциплина – лишняя трата времени, наоборот, она поможет его сэкономить и ускорить рабочий процесс.

Источник: https://bodymaster.ru/training/home/zaryadka-na-rabote/proizvodstvennaya-gimnastika-gimnastika-na-rabote.html

Комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников

Офисная работа связана с длительным нахождением человека в статичном положении. Вынужденная ограниченность подвижности отрицательно сказывается на самочувствии работника, вызывая многочисленные заболевания.

Чтобы избежать столь неприятных последствий, был разработан комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников. Его выполнение занимает от 5 до 10 минут, а количество подходов и упражнения может подбирать сам офисный «спортсмен».

Рассмотрим самые популярные комплексы из разных исходных положений, правила и особенности их выполнения.

Производственная гимнастика: виды, комплекс упражнений для офисных работников

 Для чего нужна офисная гимнастика при сидячем образе жизни

Ученые утверждают, что регулярная двигательная активность может «спасти» от преждевременной кончины более 3 млн. людей ежегодно. Большинство современных профессий связано со статичными позами, когда большую часть дня человек находится практически в неподвижном состоянии. Придя с работы, люди не стремятся активизировать «застоявшиеся» мышцы, предпочитая пассивный отдых.

Это приводит к многочисленным патологическим изменениям в организме:

  • Проблемам с метаболизмом;
  • Скачкам артериального давления;
  • Повышению сахара и холестерина.

Такие опасные изменения в организме провоцируют развитие следующих заболеваний:

Длительные, но редкие тренировки не изменят положение дел. Занятия, стимулирующие двигательную активность, должны проводиться каждый день, с последовательным увеличением нагрузки на все части тела.

Избежать проблем со здоровьем можно, если регулярно делать зарядку на рабочем месте 2-3 раза в день по 10-15 минут. Такая последовательная «разгрузка» для всех органов, тканей и суставов поможет организму оставаться здоровым.

Перечислим задачи, которые решает офисная зарядка:

  1. Стабилизировать процессы обмена. Это позволит привести в норму сахар и холестерин, показатели артериального давления. Не даст развиться болезням сердца и сосудов, сахарному диабету, ожирению.
  2. Успокоить нервную систему. Положительное воздействие на нервные клетки снижает беспокойство и повышает стрессоустойчивость.
  3. Обеспечить отдых органам зрения, что снизит напряжение глаз и не даст упасть качеству зрения.
  4. Предупредить развитие патологических изменений в позвоночнике. Не допустить появление боли и дискомфорта в суставных и костных тканях.
  5. Улучшить ток крови, обеспечив активизацию работы внутренних органов.
  6. Не допустить потерю мышечной массы, сохраняя красивое тело даже в преклонном возрасте.
  7. Повысить работоспособность. Используя смену деятельности, работник повышает эффективность работы.

Ежедневно выполняя несложные движения, можно оставаться в отличной физической форме, сохраняя здоровье, отличное настроение и работоспособность.

Производственная гимнастика: виды, комплекс упражнений для офисных работников

Виды производственной гимнастики

Под производственной гимнастикой понимают комплексы упражнений, которые используют в процессе трудовой деятельности для улучшения общего самочувствия и повышения работоспособности.

Выделяют 4 вида гимнастики для офиса. Рассмотрим их особенности.

С упражнений вводной гимнастики нужно начинать день в офисе. Ее средняя продолжительность 7-8 минут. Упражнения подбирают общеукрепляющие, не более 5-6. Цель этого комплекса – активизировать обменные процессы, заставить организм «проснуться». После этой короткой двигательной активности человек быстро включается в трудовую деятельность, эффективно работая весь день.

При подборке упражнений обратите внимание на группы мышц, которые принимают непосредственное участие в работе. Следите за тем, чтобы движения «имитировали» рабочую деятельность.

Физкультурная пауза проводится в течение рабочего дня. Ее задача – снизить накопившуюся за день усталость и повысить эффективность труда. Комплекс из 6-7 упражнений выполняют в течение 8-10 минут.

Если он состоит из 8 часов, выполнять ее нужно дважды: через 2 часа после начала трудовой деятельности и за 1, 5 часа до ее завершения.

Подбор комплекса осуществляется с учетом особенностей выполняемой деятельности и степени напряжения во время работы.

Физкультурная минутка – кратковременный активный отдых, во время которого проводится активизация определенной группы мышц. Ее продолжительность незначительная, так как комплекс состоит из 2-3 упражнений. Использовать ее нужно 3-4 раза за день.

Обратите внимание

Движения делают, не вставая с рабочего места в то время, которое удобно для работающего человека.

Микропауза активного отдыха занимает меньше всего времени. Ее длительность не превышает 30 секунд. Задача микропаузы – уменьшить утомление общего или локального характера. Решение задачи достигается за счет уменьшения или увеличения возбудимости нервной системы. К основным методам кратковременного отдыха относят самомассаж и приемы напряжения и расслабления мышечной ткани.

Производственная гимнастика: виды, комплекс упражнений для офисных работников

На что обратить внимание

Подбирать упражнения для выполнения в офисе человек может сам, без участия врача. При выборе нужно учитывать следующие моменты:

  • В какой позе чаще всего находится работник;
  • Специфику движения руками или ногами во время трудовой деятельности;
  • Характер деятельности (мыслительная, эмоциональная, нервная, точная, повторяющаяся);
  • Степень и особенности проявления усталости (головная боль, мышечная слабость, апатия, агрессия);
  • Наличие или отсутствие хронических заболеваний;
  • Санитарное состояние рабочего места и условия для проведения занятий.

Упражнения

Упражнения в офисе делают из разных исходных положений. Выберите те, которые удобны для вас. Главное, распределите нагрузку на все части тела, акцентируя особое внимание на наиболее болезненную из них (например, спину).

Упражнения производственной гимнастики бывают статические и динамические. При выполнении статических упражнений (не требующих активных движений) фиксируйте выбранное положение на 20 секунд. При динамических тренировках движения повторяют 10-15 раз.

  1. Сядьте, приняв удобное положение. Делайте наклоны головы вначале к правому плечу, затем к левому.
  2. Медленно вращайте головой вначале в одну сторону, затем в другую.
  3. Соедините ладони в замок, «переверните» его и вытяните руки вперед, хорошенько потянув все мышцы.
  4. Заведите руки за спину, соединив ладони в замок. Расправьте плечи, потянув их и голову назад за руками.
  5. Сидя на стуле, положите голову на колени, а руки опустите к ногам. Почувствуйте, как растягиваются спинные мышцы.
  6. Сядьте. Руки заведите за стул, соединив ладони. Потяните мышцы плечевого пояса.
  7. Согните правую руку в локте. «Вложите» в полученный локтевой «карман» локоть левой руки. Тяните руку вправо, разрабатывая плечевой пояс. Затем повторите то же самое в другую сторону.
  8. Положите руки на колени. Согните голову и, округлив спину, покачивающими движениями растягивайте мышцы спины.
  9. Потянитесь как после пробуждения, вытягивая прямые руки вверх.
  10. Встаньте лицом к спинке стула. Возьмитесь за нее вытянутыми руками. Сделайте глубокий наклон так, чтобы спина стала прямой.
  11. Встаньте. Держа спину максимально прямо, делайте наклоны туловища вправо и влево, сопровождая движения махами рук над головой.
  12. Подойдите к столу. Обопритесь о его край руками. Делайте отжимания.
  13. Сидя на стуле, приподнимите ноги и вращайте ими так, словно едете на велосипеде.
  14. Приседайте, держа спину максимально прямо и вытягивая руки вперед.

Источник: https://LfkPlus.ru/lfk-plyus/gimnastika-dlya-ofisnyx-rabotnikov.html

Производственная гимнастика

Производственная гимнастика.

Организация производственной гимнастики требует тщательного учета особенностей профессиональной деятельности занимающихся. Однако профессий много, и они слишком разнообразны. Поэтому сходные по своим особенностям профессии применительно к задачам производственной гимнастики объединяют в следующие группы:

1-я группа — профессии с преобладанием нервного напряжения при незначительной физической нагрузке и однообразных рабочих движениях (сборщики мелких механизмов, монтажницы электроламп, перфораторщицы, швеи-мотористки, работники на конвейерах, например часовых заводов, обувных фабрик). Обычно это монотонный труд, выполняемый сидя, движения ограниченные, но требующие точной координации и напряжения внимания, зрения.

1-2 – сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх – вдох, возвращаются в исходное положение – выдох. Повторяют 3-4 раза.

3-5 – стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу на­зад, разводят руки в стороны – вдох, возвращаются в исходное положение – вы­дох. Повторяют 3-4 раза с каждой ноги.

6 – стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой – выдох, возвращаются в исходное положение – вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

7-9 – стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх – вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула – выдох. Повторяют 3-4 раза.

10-11 – стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая – выдох, вып­рямляясь – вдох.

Важно

12-14- стоя перед стулом с опущенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дот­рагиваются до спинки стула, при повороте – выдох, при возвращении в исходное положение-вдох. Повторяют 5-6 раз.

15-16- сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попе­ременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

17 – сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх – вдох, возвращаются в исходное положение – выдох. Повторяют 3-4 раза.

18-19- стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед – вдох, возвращаясь в исходное поло­жение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.

20 – стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку под­нимают вверх и кладут на затылок – вдох, возвращаясь в исходное положение -выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.

Комплекс упражнений для глаз № 1

  1. периодически (раз в 60-120 минут) переключать зрение с близкого на дальнее – просто смотреть вдаль в течение 5-7 минут;
  2. максимально зажмурить, затем широко открыть глаза; повторить 10 раз;
  3. делать движения глазами вверх/вниз, влево/вправо, вращать ими по часовой стрелке и против нее; каждое движение повторить по 10 раз;
  4. свести глаза к носу (попытаться посмотреть на собственную переносицу), расслабить глаза; повторить 10 раз.

Комплекс упражнений для глаз № 2

Перед выполнением упражнений сядьте удобно, выпрямите спину и расслабьтесь. Поморгайте глазами быстро, затем медленно. Упражнения выполняются тщательно и медленно.

  1. Глаза вверх, вниз – 2 раза. Поморгали глазами.
  2. Глаза вправо, влево – 2 раза. Поморгали глазами.
  3. Рисуем глазами квадрат – 2 раза по часовой стрелке. Поморгали глазами.
  4. Рисуем глазами квадрат – 2 раза против часовой стрелки. Поморгали глазами.
  5. Рисуем глазами круг по часовой стрелке – 2 раза. Поморгали глазами.
  6. Рисуем глазами круг против часовой стрелки – 2 раза. Поморгали глазами.
  7. Рисуем глазами волнистую змейку в правую сторону, а затем в левую. Поморгали глазами.
  8. Теперь несильно потрите глаза кулачками. Разогрейте ладони, потирая их друг о друга и приложите их к глазам так, чтобы не проникал свет, и повторите все вышеперечисленные упражнения по три раза.
  9. Не снимая ладони с глаз, расслабьтесь, представьте себя в лесу или на берегу моря, подумайте о чем-нибудь хорошем. Можно помедитировать.
  10. Затем, часто моргая, откройте глаза. Резко не вставайте.
  11. Для того, чтобы не просто снять напряжение с глаз, но и улучшить зрение, выполняйте упражнения 2-3 раза в день, до еды, чтобы глаза омывала голодная кровь.
Читайте также:  Транспортная логистика - что это такое, понятия, задачи и виды

2-я группа — профессии, в которых сочетается физическая и умственная деятельность при средней физической нагрузке и некотором разнообразии движений (токари, фрезеровщики, строгальщики, сборщики моторов и др.). Работа выполняется стоя. Она характеризуется частой сменой динамических и статических компонентов деятельности, постоянным напряжением внимания и зрения.

  • Комплекс упражнений производственной гимнастики
  • для работающих стоя
  • Исходное положение во всех упражнениях, кроме 4-го, – сидя на скамейке.

1 – скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводят за голову, левую в сторону – вдох, расслабленно опускают руки вниз – выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.

2 – ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают впра­во, руки разводят в стороны, возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

3 – скользя по полу пятками, вытягивают ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исход­ное положение. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

Совет

4 – стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

5 – ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают и подни­мают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развертывают ноги вправо, нос­ками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12 раз, дыхание произ­вольное.

6 – сидя на стуле, руки вытягивают вдоль тела, затем, прогибаясь назад, под­нимают руки вверх, ноги также несколько приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание произ­вольное.

7 – сидя на стуле, руки приставляют к плечам, левую ногу вытягивают вперед, возвращаются в исходное положение и руки отводят в стороны, затем расслаб­ленно опускают их вниз. Повторяют 5-6 раз, дыхание произвольное.

3-я группа — профессии, характеризующиеся разнообразными рабочими операциями, требующими больших физических напряжений (формовщики, прокатчики, шахтеры, строительные рабочие и др.).

Комплекс упражнений производственной гимнастики

для работников тяжелого физического труда

  1. Исходное положение – основная стойка,
  1. 1 – Руки вперед – вдох.
  2. 2 – Руки в сторону, ладони кверху.
  3. 3 – Стойка на носках, руки вверх
  4. 4 – Исходное положение – выдох.

Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

  1. Исходное положение – основная стойка,

1-4. Ходьба с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы.

Дыхание равномерное. Темп средний.

Продолжительность 30-40 сек.

  1. Исходное положение – основная стойка,
  • 1 – Левую ногу махом назад, руки махом вверх – вдох.
  • 2 – Исходное положение – выдох.
  • 3-4 То – же, правой ногой.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

  1. Исходное положение – стойка, ноги
  1. врозь, руки назад, пальцы переплетены.
  2. 1 – Наклон влево, руки вправо.
  3. 2 – Исходное положение.

3-4. То же, вправо.

Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз

  1. Исходное положение – основная стойка,

1-2 Полуприсед, руки вверх – выдох.

3-4 Исходное положение – вдох

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

  1. Исходное положение – основная стойка,

руки за голову.

1-2. Наклон вперед – выдох.

3-4. Исходное положение – вдох.

Темп средний. Повторить – 6-8 раз.

  1. Исходное положение – основная стойка.
  • 1 – Левую руку вверх, правую вперед.
  • 2 – Правую руку вверх, левую вперед.
  • 3 – Левую руку вверх.
  • 4 – Исходное положение.

Дыхание равномерное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем.

Повторить 6-8 раз.

  1. Исходное положение – основная стойка, ноги врозь.

1-2 Подняться на носки, руки вверх, вдох.

3-4 Наклон, руки вниз (размашистые движения), выдох.

4-я группа — профессии, связанные с умственным трудом (врачи, инженеры, счетные работники, диспетчеры и др.), требующие постоянного умственного напряжения.

  1. Комплекс упражнении производственной гимнастики
  2. для работников умственного труда
  3. 1 – потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены “в замок” – вдох, руки опускают – выдох.
  4. 2 – ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову – вдох, опуская руки и приставляя ногу – выдох.

3 – руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз – выдох, выпрямляясь, руки назад, поднимаются на носки – вдох.

  • 4 – прыжки на месте на носках, руки на поясе.
  • 5 -руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево.
  • 6 – поднимая руки вверх, прогибаются назад – вдох, зачем наклоняются впе­ред, держа руки на поясе – выдох.

7 – ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отво­дя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки – выдох.

Каждое упражнение повторяют 6-12 раз. Перед началом и в конце занятия” спокойная ходьба, после 4-5 упражнений для людей, более физически подготов­ленных, – ускоренная ходьба или бег 1-3 мин.

  1. Комплекс упражнении производственной гимнастики
  2. для работников офиса
  3. 1 – голова поочередно наклоняется во все стороны (в правую, левую, назад и вперед), а затем медленно вращается по часовой, а затем против часовой стрелки;
  4. 2 – аналогичное вращение кистей рук (сначала одной, потом другой, затем обеими – также со сменой направления);
  5. 3 – повороты корпуса в одну и другую сторону с одновременным выбрасыванием в сторону поворота руки (правой – при повороте влево, и наоборот);
  6. 4 – расслабление и напряжение мышц живота (можно выполнять даже не вставая со стула);
  7. 5 – также сидя на стуле, немного приподнять вытянутые ноги и опустить их на место, повторив упражнение несколько раз;
  8. 6 – повторить упражнение для кистей рук, но уже применительно к щиколоткам (повороты и вращения в обе стороны);
  9. 7 – 10-15 раз поочередно приподняться на носках, а затем на пятках;
  10. 8 – сделать несколько легких прыжков на месте;
  11. 9 – поставив ноги на уровне ширины плеч и руки на пояс, наклониться вперед, назад, влево и вправо;
  12. 10 – сделать несколько вращений бедрами (по часовой стрелке и против нее);
  13. 11 – походить на месте;
  14. 12 – сделать несколько махов руками;
  15. 13 – поприседать (количество раз – в зависимости от готовности, возраста и конституции тела);
  16. 14 – наклониться, постаравшись дотянуться кончиками пальцев до пола;
  17. 15 – сев на стул, закрыть глаза и расслабленно посидеть около 30 секунд;
  18. 16 – поочередно 10-15 раз зажмуриваться и широко распахивать глаза;
  19. 17 – поводить взглядом по кругу (в одну, а затем в другую сторону);
  20. 18 – сосредоточиться взглядом на каких-либо далеких предметах.
  21. В комплекс физкультурной паузы следует включать такие упражнения, которые влияли бы иначе, чем трудовые движения, воздействовали на другие мышечные группы и части тела, так как принцип активного отдыха наиболее эффективно реализуется при переключении с переключении с одного вида деятельности на другой.
  22. Для 1-й группы профессий: вводную гимнастику – перед началом работы; через 2,5 – 3 ч. – физкультурную паузу, затем в середине 2-й половины рабочего дня – вторую физкультурную паузу (с меньшей интенсивностью);
  23. для 2-й группы профессий: перед работой – вводную гимнастику; через 2 ч. работы – физкультурную паузу; вторую физкультурную паузу – во 2-й половине дня и (по необходимости) физкультминутки;
  24. для 3-й группы профессий: через 1,5 – 2 ч. работы физкультурную паузу, физкультминутки (по мере необходимости) и пассивный отдых в сочетании с активным;

для 4-й группы профессий: сначала вводная гимнастика, через 3-3,5 ч. – физкультурная пауза; во 2-й половине дня – физкультпауза и физкультминутки (по мере необходимости).

Вводная гимнастики, в данном случае, это утренняя гимнастика, перед началом трудового дня.

Обратите внимание

Особенностью занятий является прежде всего то, что они проводятся непосредственно после работы или до нее, в цехе (отделе, заводской лаборатории и др.), в обычных рабочих костюмах, со всем составом рабочих или служащих (мужчины, женщины) самого различного возраста, состояния здоровья и физической подготовленности.

Переключение от производственной деятельности к физическим упражнениям осуществляется по установленному на предприятии сигналу (радио), по которому все рабочие (служащие) данного цеха, отдела выходят на свободные места вблизи своего станка (стола) и занимают исходное положение так, чтобы можно было выполнять упражнения стоя лицом к руководителю (методисту или общест­венному инструктору производственной гимнастики). Руководитель должен находиться на некотором возвышении (подставка, тумба), лицом к занимающимся. Руководящий занятием обязан:

  • 1) правильно (зеркально) показывать каждое упражнение;
  • 2) контролировать, чтобы все выполняли упражнения точно и с достаточной амплитудой движений;
  • 3) подсказывать, на что обратить внимание при выполнении отдельных упражнений или комплекса в целом;

4) регулировать физическую нагрузку с учетом подготовленности занимающихся (кому увеличить нагрузку, а кому выполнять упражнение вполсилы, не с полной амплитудой и др.).

Занятия производственной гимнастикой проводятся, как прави­ло, с музыкальным сопровождением. Это помогает руководителям (инструкторам) вести занятия почти без пауз между упражнениями (особенно когда они уже усвоены занимающимися), в хорошем темпе, эмоционально. Эффект занятия заметно возрастает.

Во время занятий, транслируемых по радио, роль руководителя не умаляется. Он в соответствии с записью и текстом диктора должен обеспечить точный (зеркальный) показ, позволяющий занимающимся нагляднее представить себе каждое упражнение.

Про­водящий занятия по ходу выполнения упражнений может дополнительно к записанному дикторскому тексту давать более точные и конкретные указания в форме кратких требований. Например: «выше ногу», «ниже наклон», «больше поворот», «не сгибать ноги (или руки)», «вдохните поглубже», «потянитесь», «выдох».

Методист (или общественный инструктор), проводивший занятия, обязан подметить основные ошибки.

Важная особенность проведения занятий производственной гим­настикой — подготовка к переходу на новый комплекс. Обычно прибегают к следующим приемам. Например:

а) записанный (на пленку) комплекс зарисовывают (плакат) вывешивают за 3—4 дня до начала занятий по нему (у входа в столовую, в красном уголке и т. п.);

б) проводят ознакомление с упражнением в период послеобеденного отдыха в цехе;

Важно

в) печатают комплекс в заводской многотиражке за 4—5 дней до начала занятий по нему.

Музыкальное сопровождение должно быть ярким, призывным, создающим бодрое настроение, выразительным, соответствующим динамике выполняемых упражнений.

В последние годы практикуют поточное выполнение, так называемые музыкальные комплексы. Их суть в том, что весь комплекс из 6—8 упражнений выполняется на одно музыкальное произведение.

Это повышает плотность занятий и, следовательно, их действенность.

Занятия гимнастикой в режиме труда немыслимы без тщательного врачебного контроля, который осуществляет врач медицинской части или заводской поликлиники, а также методист или общественный инструктор. Улучшение здоровья, физического развития рабочих и служащих, уменьшение заболеваемости и производственного травматизма — самый важный итог занятий производственной гимнастикой.

Читайте также:  Как создать логотип самому онлайн бесплатно - пошаговая инструкция

Председатель комитета

Тульской области по спорту                                              Д.Н. Яковлев

Источник: http://www.chernppk.ru/sport/proizvodstvennaya-gimnastika.html

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя:

Физическая
культура играет значительную роль в
профессиональной деятельности бакалавра
и специалиста, так как их работа, как
правило связана со значительным
напряжением внимания, зрения, интенсивной
интеллектуальной деятельностью и малой
подвижностью. Занятия физической
культурой снимают утомление нервной
системы и всего организма, повышают
работоспособность, способствуют
укреплению здоровья. Как правило занятия
физкультурой у бакалавра и специалиста
проходят в форме активного отдыха.

Отдых
– состояние покоя или такого рода
деятельность, которая снимает утомление
и способствует восстановлению
работоспособности. Труд и отдых неразрывно
связанны между собой в учебной,
производственной и других сферах
деятельности человека.

Недостаточный
отдых ведет к развитию утомления, а
длительное отсутствие полноценного
отдыха к переутомлению, что снижает
защитные силы организма и может
способствовать возникновению различных
заболеваний, снижению или потере
трудоспособности.

Рациональный режим
труда и отдыха позволяет сохранить
здоровье и высокую трудоспособность в
течение длительного времени.

Важное
условие эффективного отдыха – регулярное
чередование периодов работы и отдыха.
Исследованиями физиологов и гигиенистов
установлено особое значение так
называемого активного отдыха. Русский
физиолог И.М.

Сеченов доказал, что наиболее
быстрое восстановление работоспособности
после утомительной работы одной рукой
наступает не при полном покое обеих
рук, а при работе другой, не работавшей
ранее рукой.

Переключение деятельности
в процессе работы с одних мышечных групп
и нервных центров на другие ускоряет
восстановление утомленной группы мышц,
Переключение с одного вида работы на
другую, чередование умственной
деятельности с легким физическим трудом
устраняет чувство усталости и является
своеобразной формой отдыха.

Совет

Пассивный
отдых (состояние полного покоя и щажения)
целесообразно чередовать с активным
отдыхом для наиболее быстрого
восстановления работоспособности после
утомительного физического или умственного
труда.

Выбор
рационального режима отдыха определяется
многими факторами, в частности условиями
труда, возрастом и т.д.

Различают
три вида отдыха: ежедневный, еженедельный
и ежегодный.

В
ежедневный отдых входят короткие
перерывы в течение рабочего дня для
выполнения производственной гимнастики.
Часть времени отведенного для перерыва
на обед, целесообразно проводить на
свежем воздухе. При проведении
производственной гимнастики целесообразно
уделить больше внимания движениям,
способствующим отдыху уставших мышц.

Производственная
гимнастика – это комплексы несложных
физических упражнений, ежедневно
включаемых в режим рабочего дня с целью
улучшения функционального состояния
организма, поддержания высокого уровня
трудоспособности и сохранения здоровья
работающих. Кроме того гимнастика
способствует предупреждению заболеваний,
вызываемых специфическими условиями
труда в отдельных профессиях.

Существует
множество профессий, где очень велика
нагрузка на нервно-психическую сферу
и требуется повышенное напряжение
внимания, зрения, слуха, то есть имеет
место утомление нервной системы. Как
правило такие профессии связаны с
ограниченной двигательной активностью.

При
длительном пребывании в положении сидя
и малой двигательной активности снижается
интенсивность обмена веществ,
кровообращения, появляется застой крови
в органах малого таза, в ногах, слабеет
мускулатура, ухудшается осанка. Люди,
чья профессия связана с малой подвижностью
чаще страдают головной болью, заболеваниями
сердечно-сосудистой системы, нарушениями
обмена веществ и др.

Производственная
гимнастика компенсирует недостаток
двигательной активности при ряде
профессий.

Обратите внимание

В профессиях, связанных с
тяжелой физической нагрузкой, гимнастика
устраняет неблагоприятное влияние,
которое оказывает нагрузка на одни и
те же группы мышц, вовлекает в работу
ранее бездействовавшие группы мышц или
изменяет характер деятельности работающих
мышц.

Упражнения для комплексов
производственной гимнастики, время и
методику их проведения выбирают с учетом
особенностей труда, физического развития
и физической подготовленности работающих,
изменений функционального состояния
организма в течении рабочего дня,
санитарно-гигиенических условий труда.

  • Ориентиром
    для выбора рациональной методики занятий
    могут служить типовые комплексы,
    разработанные применительно к четырем
    видам работ, различающихся по величине
    и объему мышечных усилий, а также
    нервно-психического напряжения:
  • 1)
    связанных со значительным физическим
    напряжением;
  • 2)
    требующих равномерного физического и
    умственного напряжения (физический
    труд средней тяжести);
  • 3)
    характеризующихся преобладанием
    нервного напряжения при небольшой
    физической нагрузке, главным образом
    эта работа выполняется в положении
    сидя;
  • 4)
    связанных с умственным трудом;
  • Кроме
    того разработан специальный комплекс
    упражнений для работающих стоя.
  • Различают
    вводную гимнастику, проводимую до начала
    работы, и физкультурные паузы,
    физкультминутки, которые выполняются
    во время перерывов в течение рабочего
    дня.
  • Вводная
    гимнастика.

Работоспособность
в начале трудового дня бывает несколько
пониженной, и требуется некоторое время,
чтобы организм в полной мере включился
в работу и вошел в обычный оптимальный
темп.

Физические упражнения вводной
гимнастики обеспечивают ускоренное
вхождение в трудовую деятельность,
способствуют высокой и устойчивой
работоспособности, предотвращая раннее
наступление утомления. Проводится
вводная гимнастика обычно за 10 минут
до начала работы. Длительность ее 5-7
минут.

Для вводной гимнастики подбирают
комплекс специальных физических
упражнений с учетом характера
производственных движений, ритма и
других особенностей работы.

Физкультурная
пауза, физкультминутка.

Является
формой активного отдыха в процессе
рабочего дня, предупреждает утомление
и поддерживает высокую работоспособность.
Она включает всего лишь несколько
упражнений комплекса, продолжительность
ее до 5-7 минут.

Сроки включения физкультурных
пауз в течение рабочего дня устанавливают,
сообразуясь с особенностями трудовых
процессов – степенью физической нагрузки,
нервно-психическим напряжением, временем
наступления утомления и т.д.

Для профессий
где необходимы быстрые и точные реакции,
большое напряжение внимания физкультурные
паузы можно проводить 1-3 раза в день
обычным групповым методом.

Для работников
умственного труда, а также занятых
легким и средней тяжести физическим
трудом, в том числе и для тех чья работа
требует пребывания большую часть дня
на ногах, рекомендуются индивидуальные
физкультурные паузы или физкультминутки
(2-3 минуты) во время коротких перерывов
в работе с целью снижения утомления,
возникающего вследствие продолжительного
сидения, стояния, вынужденной неудобной
рабочей позы, сильного напряжения
внимания, зрения.

Важно

Физические
упражнения в комплексах желательно
периодически разнообразить заменяя
(примерно 1 раз в 10-14 дней) новыми, сходными
по влиянию на организм. Время проведения
физкультурных пауз и физкультминуток
устанавливают в зависимости от распорядка
рабочего дня.

В первой части рабочего
дня физкультурную паузу надо делать
примерно после трех часов работы, можно
проводить ее и во второй половине дня.
Занятия гимнастикой проводят, если
позволяют условия, непосредственно у
рабочих мест, желательно под музыку.

Помещение перед проведением гимнастики
должно быть проветрено. Систематическое
проведение гимнастики на свежем воздухе
позволяет повысить устойчивость
организма к переохлаждению.

Комплексы
упражнений передаваемые по радио и
предлагаемые телевидением предназначены
для людей работа которых связана с малой
подвижностью (умственный, а также легкий
физический труд.

Время трансляции,
разумеется не может устроить всех, так
как начало рабочего дня разное, поэтому
рекомендуется записать комплексы
упражнений на пленку и воспроизводить
в наиболее удобное время. Обеденный
перерыв для занятий использовать не
рекомендуется. Запрещается производить
занятия в помещениях при температуре
воздуха выше 25оС
и влажности выше 70%.

1-2
– сидя на стуле и опираясь на него руками,
встают на носки, потягиваясь, руки
поднимают в стороны и вверх – вдох,
возвращаются в исходное положение –
выдох. Повторяют 3-4 раза.

3-5
– стоя возле стула, руки кладут на спинку
стула, отставляя одну ногу назад разводят
руки в стороны – вдох, возвращаются в
исходное положение – выдох. Повторяют
3-4 раза с каждой ногой.

6
– стоя возле стула, руки кладут на спинку
стула, отставляя правую ногу в сторону,
левую руку поднимают над головой – выдох,
возвращаются в исходное положение –
вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

Совет

7-9
– стоя спиной к стулу, руки опускают
вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки
вверх – вдох, сгибаясь, опускают руки
вниз и назад и дотрагиваются ими до
стула – выдох. Повторяют 3-4 раза.

10-11
– стоя перед стулом, руки опускают вдоль
тела, приседают держась вытянутыми
руками за спинку стула, повторяют 4-5
раз, приседая – выдох, выпрямляясь – вдох.

12-14
– стоя перед стулом с опушенными вдоль
тела руками, поднимают обе вытянутые
руки и, поворачиваясь туловищем
попеременно вправо и влево, дотрагиваются
до спинки стула, при повороте выдох, при
возвращении в исходное положение – вдох.
Повторяют 5-6 раз.

15-16
– сидя на стуле и опираясь руками на
него, вытянутые вперед ноги попеременно
приподнимают и опускают, повторяют 6-8
раз, дыхание произвольное.

17
– сидя на стуле и опираясь на него руками,
ноги вытягивают, поднимают руки в стороны
и вверх – вдох, возвращаются в исходное
положение – выдох. Повторяют 3-4 раза.

18-19
– стоя боком к стулу, левую руку кладут
на спинку стула, отводят правую ногу в
сторону, правую руку поднимают вперед
– вдох, возвращаясь в исходное положение
выдох. То же для левой руки и ноги,
повторяют 5-6 раз в каждую сторону.

20
– стоя боком к стулу, левую руку кладут
на спинку стула, правую руку поднимают
вверх и кладут на затылок – вдох,
возвращаясь в исходное положение –
выдох, то же для левой руки. Повторяют
для каждой стороны 3-4 раза.

Существуют
специалисты, работающие стоя – хирурги,
архитекторы, преподаватели (лекторы) и
т.д.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя (исходное положение во всех упражнениях, кроме четвертого упражнения, – сидя на скамейке):

1
– скользя пятками по полу, вытягивают
ноги вперед, правую руку заводят за
голову, левую в сторону – вдох, расслабленно
опускают руки вниз – выдох, то же в другую
сторону. Повторяют 6-8 раз.

2
– ноги вытягивают вперед, руки перед
грудью, туловище поворачивают вправо,
руки разводят в стороны, возвращаются
в исходное положение, то же в левую
сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание
произвольное.

3
– скользя по полу пятками, вытягивают
ноги вперед, поднимают руки вверх и
прогибаются. Затем наклоняются вперед,
касаясь руками пола перед собой,
выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги
соединяют и возвращаются в исходное
положение, повторяют 6-8 раз, дыхание
произвольное.

Обратите внимание

4
– стоя лицом к столу, берутся за него
руками, левую ногу отводят назад, затем
приседают на носках, выпрямляются, то
же с другой ноги, повторяют 8-10 раз дыхание
произвольное.

5
– ноги вытягивают вперед, руки на поясе.
Поочередно оттягивают и поднимают
носки, слегка сгибая ноги в коленях,
затем развертывают ноги вправо, носками
касаясь пола. То же в другую сторону.
Повторяют 10-12 раз, дыхание произвольное.

6
– сидя на стуле, руки вытягивают вдоль
тела, затем, прогибаясь назад, поднимают
руки вверх, ноги также несколько
приподнимают, носками касаясь пола.
Наклоняясь вперед, делают хлопок руками
под вытянутой ногой, возвращаются в
исходное положение. То же с другой ноги.
Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

7
– сидя на стуле, руки приставляют к
плечам, левую ногу вытягивают вперед,
возвращаются в исходное положение и
руки отводят в стороны, затем расслабленно
опускают их вниз, повторяют 5-6 раз дыхание
произвольное.

Источник: https://StudFiles.net/preview/882785/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector